 | |
Жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Хэрэв та ямар нэгэн спортын тамирчин эсхүл өөрийн эрүүл мэндийн тусын тулд жин нэмэх хүсэлтэй, фитнессээр хичээллэн булчинлаг болохыг хүсч байгаа бол бидний доор бэлдсэн мэлээллийг хэрэгжүүлээд үзээрэй.
Хүмүүс жин хаяхын тулд хоолны дэглэм баримталдаг байхад харин та эсрэгээрээ жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэм баримтлах ёстойг мэдэх үү. Хэдийгээр хурдан хугацаанд жин нэмэх нь зарим хүнйи хувьд амархан юм шиг санагддаг боловч ямар хэцүү вэ гэдэг талаар ойлголтгүй байдаг.
1.Та жин нэмэхийн тулд хэдий хэмжээний илчлэг бүхий хоол хүнс хэрэглэхээ тодорхойлоорой!
Нэг кг нэмэхийн тулд хоногийн хоолны илчлэгээс илүү хэмжээтэй илчлэг агуулж буй хоол хүнсийг хэрэглэх хэрэгтэй. Дундаж эрэгтэй хүн ойролцоогоор 2500 ккал бүхий хоол хүнс, эмэгтэй хүн 2000 ккал бүхий хоол хүнсийг хэрэглэх хэрэгтэй байдаг. Хүний амрах үеийн бодисын солилцооны түвшинг (АБСТ )тогтоох нь чухал юм. Учир нь одоо байгаа жинг хадгалахын тулд энэхүү илчлэг шаардагдаж байгаа юм. Энд хэрхэн бодох талаар үзүүлье.
Эрэгтэй Z=5
Эмэгтэй Z=-161
Жишээлбэл: 25 настай эрэгтэй, 170см өндөр, 60кг жинтэй
АБСТ=10*60 кг+6,25*170-5*25+5=1542.5
Энэхүү томьёо нь таны бүхэл өдрийн турш амарч байх хугацаанд зайлшгүй шатаах илчлэгийн хэмжээ юм. Таны идэвхтэй хөдөлгөөнийг бүрэн тооцоолох боломжгүй учраас барагцаалсан бүдүүлэг томьёо болохыг та анхаараарай.
2. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх үедээ шатаах илчлэгийг тооцоолж олцгооё.
Суугаа ажил эрхэлдэг бол АБСТ*1,2
Бага зэрэг идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол (хөнгөн дасгал/спорт 1-3 хон/долоо хоногт )АБСТ*1.375
Дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол (дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн/ спорт 3-5 хон/долоо хоногт) АБСТ*1.55
Илүү идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол (хүнд дасгал/ долоо х оногт 6-7 хоног спортоор хичээллэдэг) АБСТ*1.725
Маш идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол (маш хүнд дасгал/ спорт, биеийн хүчний ажил 2 дахин их хийдэг) АБСТ*1.9
Жишээлбэл дээрх залуу долоо хоногт 3 удаа фитнесст явдаг. 1542.5*1.55=2390.875 ккал хэрэглэж одоо байгаа жингээ хадгалах ёстой юм.
Эхлээд та өдөрт хоолныхоо илчлэгийн хэмжээг 500 калори нэмээрэй. Энэ нь та одоогийн жингээ хадгалахын тулд 2390.875 ккал хэрэглэж байгаа бол 2890.875 ккал өдөрт хэрэглэнэ гэсэн үг юм. Ингэж хэрэглэснээр 7 хоногт 3500 ккал илүү хэрэглэснээр ойролцоогоор 1 кг орчим нэмэх боломжтой юм.
3. Өдөрт 3 удаа махан хоол идэх, завсар нь 2 удаа амттан идээрэй.
Хангалттай хэмжээний илчлэг авахын тулд тогтмол хуваарийн дагуу хооллох хэрэгтэй.
4. Илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг чухалчлаарай.
Жин нэмэхийн тулд өөх тос ихээр агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь таны эрүүл мэндэд хортой ба таныг судасны хатуурал зэрэг олон аюулд хүргэж болох юм. Та тогтвортой , эрүүл мэндэд аюулгүй жин нэмэхийг хүсч байвал хоолны дэглэмээ тохируулан дараах хоол хүнс, хачрыг нэмж хэрэглээрэй.
Эдгээр сонголтуудад:
Уух зүйлс: уураг агуулсан шейк уух, жүүс, тослог өндөртэй сүү уух. Хоолондоо давс хэрэглэхээс аль болох зайлсхийх.
Талх : улаан буудай, овьёос, хүнсний хивэг, хөх тарианы гурилаар хийсэн талх идэх, эдгээр талх нь цагаан талхнаас илүү тэжээллэг байдаг. Зүссэн талхан дээрээ газрын самарны тос, жимсний чанамал, зөгийн бал, бяслагтай крем түрхэж идэх нь үр дүнтэй.
Хүнсний ногоо: цардуултай хүнсний ногоо сонгоорой.( төмс, вандуй, шош, лууван, хурган гуа, манжин) усархаг хүнсний ногоо хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй ( брокколи, цэцэгт байцаа, хулуу, ногоон шош, өргөст хэмх)
Жимс: усархаг жимснээс илүүтэй бусад жимснүүдийг сонгоорой ( ж нь: банана, лийр, алим, хан боргоцой, чавга)
Шөл: хар шөлнөөс илүүтэй илчлэг амин дэм ихтэй шөл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бэлэн консервлосон хүнсний бүтээгдэхүүнээс зайлсхийгээрэй.
Хоолондоо тос нэмээрэй. Хүний эрүүл мэндэд чухал хэрэгцээтэй органик бүтээгдэхүүнд: оливийн тос, чидун жимсний тос, коконат тос, цөцгий багтдаг. Эрүүл мэндэд тийм ч ач холбогдолтой биш тосны тоонд наранцэцэг, газрын самарны тос багтдаг боловч хэрэглэхэд тохиромжтой. Харин шар буурцгийн тос эрүүл мэндэд хэрэгцээгүй тосны тоонд ордог.
Зууш: илчлэг ихтэй амттангуудад шарсан төмс, жигнэмэг, карбогидрат агуулсан зүйлс ордог. Мөн майонез, оливийн тос, цөцгий, самар, бяслаг зэрэг багтдаг.
Савласан хоол хүнс, утсан мах, маргарин зэргийг хэрэглэхгүй байх нь хамгийн чухал юм. Учир нь гэдэсний харвинг бий болгодог.
Илүү их уураг хэрэглээрэй: хэдийгээр та илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж байгаа боловч уургийн хэмжээ бага байх нь магадгүй жингийн алдагдалд хүргэж болно. Дараах бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулаарай.
-Чанасан шар буурцаг;
-Буурцаг эсвэл шар сүүний нунтаг уураг;
-Газрын самар эсвэл газрын самарны тос;
-Стек;
-Тахианы мах;
-Туна загас
Булчингаа хөгжүүлээрэй: дасгал хөдөлгөөн хийх нь тун чухал шүү. Энэхүү мэдээлэл нь мөн жин хаяхыг хүсч байгаа хүмүүст хэрэгтэй мэдээлэл болсон гэдэгт итгэлтэй байна.
Эх сурвалж: doctorpro
